Το «ευαγγέλιο» της γερής καρδιάς

Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Καρδιαγγειακά νοσήματα: συχνότερα από ποτέ…
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου και στα δύο φύλα, στις δυτικού τύπου κοινωνίες. Ωστόσο, επειδή αποτελούν πολυπαραγοντικά νοσήματα, ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπισθούν επιτυχώς, είναι λαμβάνοντας υπόψη όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου που τα επηρεάζουν. Η στεφανιαία νόσος, είναι η σοβαρότερη εκ των καρδιαγγειακών νοσημάτων και αποτελεί το κύριο αίτιο θνησιμότητας στην Ευρώπη.

Παράγοντες κινδύνου
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων διακρίνονται σε τροποποιήσιμους (τρόπος ζωής, βιοχημικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά) και σε μη τροποποιήσιμους (ηλικία, φύλο, ατομικό και οικογενειακό ιστορικό). Η διατροφή, την οποία θα αναλύσουμε και εκτενέστερα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, καθώς επηρεάζει τους βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος. Ας δούμε ποιοι είναι οι 12 βασικότεροι διατροφικοί παράγοντες που θα πρέπει να προσέξουμε και να κάνουμε «ευαγγέλιο» αν θέλουμε να έχουμε γερή και υγιή καρδιά.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, στο κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά), είναι το κυριότερο συστατικό της διατροφής που επηρεάζει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
Περιορίστε τα trans λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και βρίσκονται κυρίως στα τηγανητά φαγητά, σε πολλά είδη πρόχειρου φαγητού, στο βούτυρο και σε πολλά μπισκότα.
Τα «καλά» λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στην δίαιτα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Βρίσκονται κατά βάσει στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς. Στα πολυακόρεστα ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, ρέγκα, σολομός, σαρδέλα, τσιπούρα) που έχουν αποδεδειγμένη καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ παράλληλα, είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Περισσότερες φυτικές ίνες
Αυξήστε τις υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε (βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης (όπως δημητριακά πρωινού), στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά). Τα συστατικά αυτά των τροφίμων, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης με διάφορους μηχανισμούς, αρκεί να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες ημερησίως.
Αντιοξειδωτική ασπίδα
Το οξειδωτικό stress αποτελεί κύρια αιτία εμφάνισης της καρδιαγγειακής νόσου. Υπάρχουν ενδείξεις από διάφορες έρευνες, ότι τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (βιταμίνη C, E, Q10, B-καροτένιο, σελήνιο) ασκούν προστατευτική δράση.
Οι φυτικές στερόλες
Οι στερόλες είναι φυσικές ενώσεις, που έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τη χοληστερόλη. Όταν ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή, αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας επομένως τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως μαλακές μαργαρίνες με φυτοστερόλες) και μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης κατά 7-15%, εάν λαμβάνονται 2-3γρ/ημέρα.
Πρωτεΐνη σόγιας
Η πρωτεΐνη της σόγιας, όταν περιλαμβάνεται σε μια δίαιτα φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 5%, αρκεί να λαμβάνονται 25 γραμμάριά της ημερησίως.
Μονακολίνη & Πολυκοζανόλη
Η μονακολίνη προέρχεται από ένα προϊόν της μαγιάς (red rice yeast) και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερόλης στο αίμα, με τον ίδιο τρόπο που δρουν και οι στατίνες. Η πολυκοζανόλη, προέρχεται από μια συγκεκριμένη ποικιλία ζαχαροκάλαμου. Στοιχεία από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τις τιμές της «καλής» HDL χοληστερόλης. Η μακροπρόθεσμη ασφαλής χρήση αυτών των προϊόντων όμως, ακόμη δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί και συνιστάται η συμβουλή από τον ειδικό για την πιθανή χρήση τους.
Αλκοόλ με μέτρο
Από τις επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες, έχει παρατηρηθεί προστατευτική επίδραση μιας μικρής κατανάλωσης αλκοόλ στην αντιμετώπιση των υπερλιπιδαιμιών. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις και έχουν κατά καιρούς συσχετιστεί με μια επιπλέον προστατευτική δράση.
Προσοχή στο αλάτι
Η πρόσληψη του αλατιού είναι καλό να περιορίζεται στα 5 γρ./ημέρα. Ο περιορισμός αυτός μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του γεύματος στο τραπέζι και γενικότερα με την αποφυγή των αλατισμένων τροφίμων (π.χ. αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές). Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά, κονσέρβες), καθώς πολλές φορές σε αυτά το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.
Αλλάξτε τρόπο μαγειρέματος
Τα δεδομένα συνηγορούν στο ότι πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες ελαφριού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να γίνεται πολύ περιστασιακά.
Ιδανικό σωματικό βάρος και δραστηριότητα
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος αφού φαίνεται ότι το υπερβάλλον λίπος σώματος και κυρίως αυτό που συγκεντρώνεται στην περιοχή γύρω από την κοιλιά, συνδέεται αρνητικά με την εκδήλωση καρδιαγγειακών. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει σε ένα υγιές λιπιδαιμικό προφίλ ενώ η αποφυγή του στρες αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα πρόληψης εμφάνισης καρδιοπαθειών.

By myhnews.gr

Με την υποστήριξη του mednutrition.gr